lognews.co.id - Asam lambung atau GERD (Gastroesophageal Reflux Disease) seringkali menjadi penghalang produktivitas. Rasa terbakar di dada (heartburn) dan mual tentu membuat aktivitas tidak nyaman. Kabar baiknya, Anda bisa meminimalkan risiko ini secara alami tanpa harus selalu bergantung pada obat-obatan. Kuncinya terletak pada perubahan pola makan dan gaya hidup yang disiplin.

Berikut adalah panduan lengkap untuk menjaga lambung Anda tetap aman dan sehat:

1. Atur Strategi Makan Anda

Cara Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Lambung yang terlalu penuh adalah pemicu utama tekanan pada katup kerongkongan.

• Porsi Kecil, Frekuensi Sering: Alih-alih makan besar tiga kali sehari, cobalah membaginya menjadi 5–6 porsi kecil. Ini menjaga lambung tetap bekerja tanpa membuatnya kewalahan.
• Kunyah Lebih Lama: Jangan terburu-buru. Mengunyah makanan hingga lumat membantu meringankan beban kerja lambung dalam menghancurkan makanan.
• Kenali dan Batasi Pemicu: Setiap orang memiliki pemicu berbeda, namun umumnya makanan pedas, gorengan, kopi, soda, dan buah yang terlalu asam (seperti jeruk atau cuka) sebaiknya dikurangi.

2. Perhatikan Waktu dan Posisi Tubuh

Gravitasi adalah sahabat terbaik bagi penderita asam lambung. Memanfaatkan posisi tubuh dapat mencegah cairan lambung naik ke kerongkongan.

• Terapkan Aturan 3 Jam: Beri jeda minimal 3 jam setelah makan sebelum Anda berbaring atau tidur. Waktu ini cukup bagi lambung untuk mengosongkan isinya ke usus halus.
• Posisi Tidur Miring Kiri: Penelitian menunjukkan bahwa tidur miring ke kiri membantu menjaga posisi lambung berada di bawah kerongkongan, sehingga meminimalkan risiko refluks.
• Tinggikan Kepala: Gunakan bantal tambahan agar posisi kepala dan dada lebih tinggi (sekitar 15–20 cm) saat tidur untuk menjaga asam tetap di tempatnya.

3. Disiplin Gaya Hidup Sehat

Faktor eksternal dan kondisi mental juga berperan besar dalam produksi asam lambung.

• Hindari Pakaian Ketat: Celana atau ikat pinggang yang terlalu kencang memberikan tekanan langsung pada perut, yang secara fisik mendorong asam lambung naik.
• Kelola Stres: Otak dan lambung terhubung erat. Stres yang tidak terkendali dapat memicu produksi asam berlebih. Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi atau latihan napas dalam.
• Berhenti Merokok: Kandungan nikotin dapat melemahkan katup sphincter (LES), yaitu pintu penutup antara kerongkongan dan lambung.

Memilih makanan yang tepat tidak berarti makanannya tidak enak. Berikut adalah referensi menu yang aman bagi lambung Anda:

1. Karbohidrat seperti Oatmeal, nasi putih, kentang rebus atau mashed potato.
2. Protein, Dada ayam tanpa kulit, ikan, telur rebus (hindari digoreng).
3. Sayuran, Brokoli, buncis, wortel, timun (sebaiknya dimasak matang).
4. Buah, Pisang, pepaya, melon (pilih buah yang tidak asam).

Tidak ada salahnya untuk mencoba tidak makan apapun dalam 3 jam sebelum tidur dan rasakan perbedaannya pada kualitas tidur Anda besok pagi. Lambung yang sehat adalah kunci tubuh yang bugar. (Amri-untuk Indonesia)